Inhaltsverzeichnis   

   

    Einleitung
    Herz-Kreislauf-System
    Auswirkungen auf die Muskulatur
    Theoretische Grundlagen
    Sportmedizinische Leistungsbereiche
    Trainingsplanung
    Zeitlicher Trainingsaufbau
    Trainingsmethoden
    Praktische Trainingsgrundsätze
    Trainingsformen nach Bergdisziplinen
    Literatur

 

Einleitung

Neben einer guten Ausbildung spielt heute zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit, wie auch zur Unfallverhütung, ein vermehrtes und effektives Training eine entscheidende Rolle, wie das Beispiel Sportklettern eindrucksvoll beweist. Training bewirkt durch eine regelmäßige körperliche Belastung eine Zunahme der sportlichen Ausdauer oder eine bessere Technik. Darüber hinaus erreicht man damit auch mehr Sicherheitsreserven in Streßsituationen sowie größeren Genuß auf Touren.

Durch einen Schutzmechanismus des Körpers ist die maximal mögliche Leistung eines Menschen normalerweise nur zu ca. 70 % willentlich mobilisierbar, bei Trainierten hingegen jedoch bis zu 90 %. Die restlichen Energiereserven sind nur bei außergewöhnlichen Streß- und Notfallsituationen sowie Doping verfügbar. Durch Training kommt es an einzelnen Organen zu Volumenvergrößerungen, verbesserten Transportmechanismen oder erhöhter Energiespeicherung. Der Organismus arbeitet dadurch ökonomischer und erholt sich auch rascher nach Belastungen. Durch gut trainierte Muskulatur sinkt auch das Verletzungsrisiko für Muskel-, Sehnen- und Bänderrisse. Vor allem das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, das vegetative Nervensystem und auch die Psyche profitieren von einem regelmäßigen Training.  

 

Herz-Kreislauf-System

Bei Anstrengungen nehmen sowohl die Pulsfrequenz (normalerweise 60-80 pro Min.) als auch das Schlagvolumen des Herzens zu. Bei Ausdauertrainierten wird durch eine Herzvergrößerung (= Sportlerherz) vor allem das Schlagvolumen und damit die Pumpleistung erhöht, während der Puls weniger stark ansteigt und auch in Ruhe niedriger liegt als bei Untrainierten. Es ist empfehlenswert, den eigenen Ruhepuls vor dem Aufstehen zu messen: Bei Guttrainierten liegt er um 45-60 pro Minute.

Messungen während und auch nach Belastungen zeigen Trainingseffekt sowie Erholungsfähigkeit und geben einen Vergleich mit eigenen früheren Werten. Der Puls selbst ist ziemlich variabel und hängt neben dem Training auch von Veranlagung, Alter und der Sportart ab. Als Faustregel für die Pulsfrequenz beim (Ausdauer-)Training gilt 180 minus Lebensalter. Dabei lediglich 15 Sekunden am Handgelenk oder an der Halsschlagader zählen und mit 4 multiplizieren, da bei längerer Pause rasche Pulsverlangsamung und Meßverfälschung eintritt. Bei der Erholung sollte der Puls von Trainierten innerhalb einer Minute unter 120 Schläge pro Minute sinken.

 

Auswirkungen auf die Muskulatur

Training wirkt bei allen Sportarten primär auf die beanspruchte Muskulatur. Die Leistungssteigerung beruht dabei zum einen auf Neubildung und Verdickung einzelner Muskelfasern, zum größeren Teil aber auf der Verbesserung der intramuskulären Koordination, d.h. ohne Gewichts- und Volumenzunahme. Außerdem werden beim Konditionstraining in der Muskulatur Blutgefäße vergrößert oder neu gebildet, durch die vermehrt Sauerstoff und Nährstoffe herantransportiert und gleichzeitig mehr Stoffwechselabfallprodukte und Wärme abtransportiert werden können. Reines Bodybuilding hingegen bewirkt nur Muskelvergrößerung mit kurzzeitig möglichen Kraftakten, führt aber zu schneller Ermüdung wegen schlechter Gefäßversorgung und fehlendem Herz-Kreislauftraining sowie zu einer ungenügender Fettverbrennung in der Muskulatur.

Die Muskelkraft erreicht bei beiden Geschlechtern ihr potentielles Maximum mit ca. 25 Jahren, wobei in der Jugend ein steiler Anstieg und im Alter ein langsamer Abfall stattfindet. Frauen erreichen maximal 70-80 % der männlichen Muskelkraft, können aber bei intensivem Training nicht oder schlechter trainierte Männer weit übertreffen!

 

Theoretische Grundlagen

Jeder Trainingseffekt ist eine biologische Anpassungsreaktion des Organismus auf bestimmte Belastungen und führt zu einem ökonomischeren Arbeiten. Schematisch gibt dies die folgende Skizze wieder:

Durch einen Trainingsreiz (1) wird der Körper belastet und ermüdet nach einer Weile (2). Mit Beendigung der Belastung (3) kann sich der Organismus erholen (4) und erreicht wieder das Ausgangsniveau (5). Als Anpassungserscheinung kommt es jedoch jetzt zu einer überschießenden Reaktion (= Leistungssteigerung), deren maximaler Effekt bei (6) erreicht ist. Kommt es danach zu keiner neuen Belastung mehr, sinkt die Leistung wieder auf das ursprüngliche Ausgangsniveau ab (deshalb ist regelmäßiges Training nötig!).

Folgt jedoch bei (6) ein erneuter Trainingsreiz, kommt es durch die gleichen Reaktionen zu einer weiteren Leistungssteigerung, da ja von einem höheren Niveau ausgegangen wurde. Die gestrichelten Linien zeigen den Verlauf bei optimalem kontinuierlichen Training. Dabei kommt es zu einer Ökonomisierung des Organismus im Herz-Kreislauf-System (mit Absinken des Pulses bei gleichen Belastungsstufen), zur Verbesserung des Fettstoffwechsels, zur Erhöhung der Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Organismus, zur Erhöhung der Energiereserven im Körper, zur Anpassung im Atmungssystem und im Bewegungsapparat.

Erfolgt die erneute Trainingsbelastung jedoch immer zu früh (bei 4) mit unvollständiger Erholung (gepunktete Linien), kann es zum schädlichen Übertraining mit Leistungsverlust kommen (deswegen sind sinnvolle Erholungspausen nötig!).

Der maximale Anpassungseffekt (Zeitraum zwischen Punkt 3 und 6) hängt auch von der Trainingsart ab und ist beim Anfänger für Ausdauertraining nach ca. 1-1,5 Tagen, für Kraftausdauer nach 2-3 Tagen und für Maximalkraft nach 3-3,5 Tagen erreicht, während ein Hochtrainierter etwa die Hälfte der Zeit benötigt.

Der Organismus reagiert unterschiedlich schnell auf Belastungen und braucht etwa folgende Anpassungszeiten: Energieträger (ATP) 1 Std., Energiespeicher (Glykogen) 2-3 Tage, Muskeln 7-10 Tage, Blutgefäße 2 Wochen, Knorpel 4 Wochen, Herz 6 Wochen, Sehnen und Bänder mehrere Monate, Skelett sogar Jahre. Deshalb sollte man ein Training auch nur langsam steigern und sich bis zur Maximalbelastung genügend Zeit lassen!

 

Sportmedizinische Leistungsbereiche

Als Einstieg in eine intensivere Beschäftigung mit der Materie sollen hier noch drei wichtige Begriffe aus der Trainingslehre erklärt werden:

Der aerobe Bereich ist die Belastungsintensität, bis zu der alle Funktionssysteme stabil arbeiten, wobei hier besonders der Fettstoffwechsel aktiv ist. Bis zu dieser Schwelle sind auch mehrstündige Belastungen möglich. Dieser Bereich ist besonders für das Grundlagentraining wichtig bei einer durchschnittlichen Pulsfrequenz von 130-150 Schlägen pro Minute.

Im anaeroben Bereich kommt es durch eine Sauerstoffschuld zu einer zunehmenden Laktatbildung (Übersäuerung) in der Muskulatur. An der Schwelle selbst besteht ein Gleichgewicht zwischen Laktatneubildung und Laktatabbau. Bei einem fast ausschließlichen Kohlenhydratstoffwechsel rast der Puls mit 170 Schlägen oder mehr.

Der Bereich zwischen den beiden Schwellen wird als aerob-anaerober Übergangsbereich bezeichnet und ist besonders zur Entwicklung der Leistungsfähigkeit wichtig. Der Puls beträgt dabei etwa 150-170 Schläge pro Minute. Dabei kommt es zu einer zeitweisen Instabilität verschiedener Funktionssysteme bei einem gemischten Fett- und Kohlehydratstoffwechsel.

 

Trainingsplanung

Das Aufstellen eines Trainingsplanes ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Dabei müssen unbedingt persönliche Voraussetzungen wie Alter, Anzahl der Trainingsjahre, aktuelles Leistungsvermögen, Art und Umfang der beruflichen oder familiären Beanspruchung sowie gesundheitliche Voraussetzungen berücksichtigt werden.

Zuerst ist ein Eingangstest zur Feststellung des momentanen Leistungsvermögens sinnvoll, z.B. der Zeittest nach Cooper, d.h. die Länge der zurückgelegten Strecke nach 12 Minuten Laufen, oder ein Streckentest, d.h. Zeitmessung für eine bestimmte Distanz. Je nach Testergebnis findet die entsprechende Planung, Durchführung und Kontrolle des Trainings statt. Nach 2 – 4 Wochen werden die Tests wiederholt und mögliche Änderungen vorgenommen.

Wer es professioneller haben möchte, braucht eine ergometrische Untersuchung auf dem Fahrrad oder auf einem Laufband, die der Standard für eine Überprüfung der Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit ist. Mittlerweile gibt es in vielen Orten spezialisierte Arztpraxen oder Trainingsinstitute, die einem bei einer individuellen Trainingsplanung je nach Zielen und körperlicher Leistungsfähigkeit weiterhelfen können.

Je nach persönlichen Voraussetzungen muß entschieden werden, ob das Training rein gesundheitlichen Zwecken dient oder eine Leistungssteigerung geplant ist. Für den Gesundheitsbereich und für die meisten genußorientierten Wanderer ist ein Training im Grundlagenbereich ausreichend: z.B. ruhige, langsame und gleichmäßige Dauerläufe. Wird jedoch ein leistungsorientiertes Training durchgeführt, ist ein Training in allen Belastungsbereichen notwendig, und es muß häufig variiert werden. Dabei müssen bestimmte Proportionen eingehalten werden. Das Grundlagentraining soll dabei im Umfang zwei Drittel der Gesamtbelastung ausmachen, ein intensives Training nur insgesamt ein Drittel.

Merksatz: Je intensiver das Training, desto kürzer der Belastungsumfang!
 

Zeitlicher Trainingsaufbau

Als Grundlagentraining kommen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Skilanglauf, Walking, Rudern, Schwimmen usw. in Frage. Beim Joggen sollte man "laufen ohne zu schnaufen", d.h. bei diesem Tempo kann man sich noch unterhalten. Dies entspricht etwa einem Atemzyklus von vier Schritten einatmen und vier Schritten ausatmen. Muß schneller geatmet werden, liegt in der Regel das Tempo zu hoch. Wird aber zu häufig, zu lange und zu hart trainiert, führt dies zu Leistungsstagnation oder Leistungseinbußen, aber auch zu gesundheitlichen Überlastungen. Dies kommt relativ häufig vor, da sich Sportler oft überschätzen.

Deswegen sind die Erholungsphasen so wichtig: In der Regeneration werden Stoffwechselprodukte wie Laktat abgebaut und verbrauchte Kohlenhydratreserven in Form von Glycogen neu gebildet (dauert bis zu 2 Tagen) sowie beschädigte Muskelzellen nach Muskelkater regeneriert (dauert bis zu 4 Tagen). So ist nach einem intensiven Ausdauertraining bei Untrainierten eine Erholungsphase bis zu 2 Tagen sinnvoll, nach einem Maximalkrafttraining sogar bis zu 3 Tagen. Mit zunehmendem Alter verlängert sich die Regenerationszeit zusätzlich.

Der Zeitbedarf für eine Leistungssteigerung ist insgesamt relativ groß. Mindestens 6 Wochen vergehen in der Regel, bis sich fühl- und meßbare Leistungssteigerungen zeigen. Wer sich auf eine große Tour vorbereiten will, sollte ein etwa dreimonatiges Training einkalkulieren. Wer überhaupt noch nicht trainiert, muß noch einmal vier bis sechs Wochen als Anlaufphase dazuzählen.

Für Hochleistungen ist eine Periodisierung, d.h. ein ganzjähriges Training in verschiedenen Phasen nötig. In der Vorbereitungsphase werden die Belastungen langsam gesteigert: Von hohem Trainingsumfang (Dauer) zu hoher Intensität, vom allgemeinen zum speziellen Konditionstraining. In der Leistungsperiode (z.B. Wanderurlaub oder Klettersommer) wird der Höhepunkt erreicht: Dabei sind die Trainingseinheiten insgesamt kürzer, aber spezifischer und sehr intensiv. Die abschließende Übergangsperiode dient der aktiven Erholung, z.B. durch Betreiben anderer Sportarten, um ein gewisses Grundniveau bis zum nächsten Jahr zu halten. Dazu ist fast jede Art sportlicher Betätigung geeignet.

 

Trainingsmethoden

Ein Konditionstraining kann mit Dauer- oder Intervallbelastungen durchgeführt werden. Die Dauermethode, d.h. lange Belastung ohne Pausen, kann sein: kontinuierlich (gleichmäßige Geschwindigkeit), wechselnd (planmäßig schneller und langsamer) oder ein sogenanntes Fahrtenspiel (unterschiedliche Geschwindigkeit, am besten in einem hügeligen Gelände). Die Intervallmethode wechselt planmäßig zwischen Belastungs- und Erholungsphasen, wobei hier die Pausen meist nur unvollständig sind. Hierzu gehört z.B. das altbekannte Zirkeltraining, bei dem verschiedene Übungen in bestimmten Zeitintervallen hintereinander ausgeführt werden. Diese Trainingsform ist eine gute, abwechslungsreiche Alternative, da sie unabhängig von Alter, Geschlecht oder Leistungsstand ist und deshalb gemeinsam mit anderen, aber trotzdem individuell betrieben werden kann.

 

Praktische Trainingsgrundsätze:

• Bestes Training wäre die Ausübung der jeweiligen Sportart selbst, da bei "Trockenübungen" die verschiedenen Muskeln meist nicht im optimalen Verhältnis zueinander trainiert werden. Jedoch wird die maximal mögliche Leistungssteigerung durch das Vorbereitungstraining festgelegt. Dadurch erfolgt in jedem Fall eine schnellere und bessere Anpassung.
• Zu geringe, seltene oder kurze Trainingsbelastungen (z.B. Spazierengehen) sind nutzlos, da man zur Leistungssteigerung einen gewissen Schwellenwert überschreiten muß. Faustregel: Mindestens 10 Min. lang mit einem Puls über 130 trainieren ("trimming 130") oder je nach Trainingszustand bei einer Pulsfrequenz, die der Summe aus Ruhepuls und 60 – 70 – 80 % der Differenz zwischen Ruhe- und maximaler Pulsfrequenz entspricht ( siehe Grafik). Bei Ausdauertraining mindestens zweimal pro Woche sowie bei Krafttraining mit mehr als 20-30 % der Maximalleistung trainieren, da sonst kein Trainingseffekt erfolgt.
• Zu hohe Trainingsreize sowie zu seltene und kurze Pausen ohne vollständige Erholung können zum schädlichen Übertraining mit Leistungsabfall führen. Deshalb richtiges Verhältnis zwischen Belastung und Erholung wählen! Zeichen von Grenzbelastung sind: schnelle, kurze und unregelmäßige Atmung, Stechen in der Brust, Kopfschmerzen, Taumeln, Erbrechen.
• Generell zuerst die Häufigkeit und die Dauer der jeweiligen Trainingseinheiten und erst später die Intensität steigern.
• Man erzielt die besten Trainingseffekte bei hoher Intensität und Häufigkeit, d.h. 60 -100 % der möglichen Maximalleistung bei mehrmaligem Training pro Woche. Dabei darf die Belastungsdauer dann nicht sehr lang sein, und insgesamt soll das intensive Training nur ein Drittel aller Maßnahmen ausmachen.
• Vor dem eigentlichen Training immer gut aufwärmen und dehnen (z.B. durch Einlaufen oder Gymnastik), um die Verletzungsgefahr herabzusetzen, da bei wenig durchbluteten und kalten Muskeln eine schlechtere Koordination resultiert.
• Nach einer Belastung nicht abrupt aufhören, sondern einige Minuten etwa mit halber Leistung auslaufen. Dies dient zum Abtransport der Stoffwechselschlacken aus der Muskulatur mit Hilfe einer verstärkten Durchblutung und Muskelselbstmassage, was etwa dreimal besser wirkt als passive Massage!
• Altersgemäß, individuell und abwechslungsreich trainieren, um einer physischen und psychischen Monotonie und Ermüdung vorzubeugen. Die einfachste Variation beim Laufen oder Radfahren ist ein Umdrehen der Streckenführung, mit großen Unterschieden besonders bei Steigungsstrecken. Auch die Ausübung anderer Sportarten lockert das Training sinnvoll auf.
• Gezielt, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum hinweg trainieren, da ein gutes Leistungsniveau nur sehr langfristig erworben werden kann und ohne Training auch bald wieder absinkt. Nach erfolgter Leistungssteigerung sind für ein optimales Training höhere Belastungen als vorher nötig.
• Bei Untrainierten über 50 Jahren oder beim Vorliegen von chronischen Erkrankungen empfiehlt sich vor Aufnahme eines Trainings ein Arztbesuch mit einer Gesundheitskontrolle (z.B. Belastungs-EKG).
• Trainieren in einer Gruppe macht nicht nur mehr Spaß, sondern gibt auch einen größeren Ansporn (v.a. zum Überwinden des "inneren Schweinehundes"!).
• Techniktraining sollte zeitlich vor Kraftübungen und diese vor einem Ausdauertraining durchgeführt werden, da es durch vorherige Ermüdung zu Konzentrations- und Koordinationsschwächen mit Verletzungsgefahr kommen kann.
• Nach dem Training genügend trinken! Bei Temperaturen von 15 – 22 Grad verliert der Körper beim Laufen etwa 1 Liter pro Stunde.
• Ernährung: Wer viel trainiert, sollte mehr Kohlenhydrate und Eiweiße zuführen und die Fettzufuhr drosseln.
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Trainingsformen nach Bergdisziplinen

Die Leistungsfähigkeit eines Bergsteigers setzt sich zusammen aus Persönlichkeitsmerkmalen (physisch und psychisch), Technik (z.B. Klettern oder Skifahren), Taktik (theoretische Erkenntnisse und praktische Erfahrungen) und Kondition.

Unter bergsteigerischer Kondition versteht man vor allem Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Ausdauer ist allgemein die Widerstandsfähigkeit des Sportlers gegenüber körperlichen, aber auch seelisch-geistigen Ermüdungserscheinungen und damit eine der wichtigsten Voraussetzungen bei allen Arten des Bergsports. Nach den vorherrschenden körperlichen Belastungen in den einzelnen Disziplinen und den daraus resultierenden Trainingsanforderungen kann man das Bergsteigen in Gruppen einteilen.

 

1. Bergwandern / Bergwandern, Eisgehen und Skitouren im Aufstieg

Bei diesen dynamischen Sportarten mit verschieden hohen, aber meist gleichmäßigen Belastungen ist hier nur die Langzeitausdauer leistungslimitierend, während Kraft und Beweglichkeit kaum eine Rolle spielen. Zum Training dieser für alle Sportarten wichtigen Grundlagenausdauer eignen sich besonders die verschiedenen Laufarten wie Jogging, Berg- und Skilanglauf oder Walking. Wichtig sind dabei ein weicher Untergrund (federnder Waldboden, kein Asphalt!) und stoßaufnehmende Laufschuhe, um die Gelenke zu schonen. Noch idealer ist Skilanglauf, der aber saisongebunden ist. Vor allem bei Gelenk- und Sehnenbeschwerden eignen sich auch Radfahren (Gewichtsentlastung durch Sattel) und Schwimmen (Wasserauftrieb, jedoch als Nachteil kein Training des Wärmehaushalts). Andere Ausdauer-Trainingsarten sind z.B. (Ski-) Gymnastik, (Ball-) Spiele, Rudern, Kajakfahren, Tanzen sowie Alltagstraining: aufwärts Treppensteigen statt Lift benützen, 2 Stufen auf einmal nehmen oder Ähnliches.

 

2. (Nicht extremes) Klettern in Fels und Eis

Bei diesen eher statisch orientierten Sportarten kommen zusätzlich zur Ausdauer eine Kraftkomponente (als sog. Kraftausdauer) sowie eine verstärkte Beweglichkeit ins Spiel. Beim Krafttraining sollten neue Übungen anfangs vorsichtig durchgeführt und dazwischen Lockerungsübungen eingebaut werden. Bei Ermüdung ist wegen der erhöhten Verletzungsgefahr ein Abbruch des Trainings ratsam. Die Wirbelsäule sollte zur Schonung der Bandscheiben bei allen Belastungen gerade gehalten und zur Vermeidung der Überlastung der Gelenke keine tiefen Kniebeugen mit Gewichten gemacht werden. Die allgemeine Kraftausdauer (mehr als 1/6 der Gesamtmuskulatur betroffen) ist eher dynamisch (Training mit etwa halber Intensität bis ca. 2 Min. lang), die lokale Kraftausdauer, vor allem von Fingern und Unterarmen, relativ statisch (Training mit 100 % Intensität maximal 15-20 Sek.). Für ein Krafttraining empfiehlt sich generell das Studium von Fachliteratur und eine Anleitung durch Experten.
 

3. (Extremes) Eis- und Sportklettern

Hier sind ein spezielles Krafttraining, eine große Beweglichkeit und ein Training des Gleichgewichtssinnes nötig. Beweglichkeit bedeutet optimales Ausnützen des Gelenkspiels durch "Geschmeidigmachen" und ist abhängig von Anatomie (Gelenkart), Alter (je älter, desto steifer!), Geschlecht (Frauen sind gelenkiger) und Muskelmasse (zuviel Muskulatur behindert). Das Training besteht besonders aus gymnastischen (Muskel-) Dehnübungen bis zur Schmerzgrenze. Die passive Dehnung (Vorsicht: Belastungen mit dem Partner abstimmen!) ist zwar am effektivsten, aber hält nur kurz an. Aktive Übungen wirken langfristiger und führen auch zur verbesserten Koordination, da zusätzlich der Muskelgegenspieler mittrainiert wird. Generell gilt: Gut aufwärmen, dazwischen Lockerungsübungen, vorsichtige und langsame Steigerung (d.h. am Anfang keine federnden Übungen wegen Verletzungsgefahr!) und Training aller möglichen Gelenkrichtungen.

Grundsätzlich sollte mit einem intensiven Training für extremes Eis- und Sportklettern erst nach einigen Jahren Erfahrung oder unter fachmännischer Hilfestellung begonnen werden, da die Verletzungsrate in den ersten Jahren beim Hallenklettern relativ hoch ist. Vernachlässigt wird inbesondere immer wieder das zeitlich weit auseinanderliegende Anpassungsvermögen von Muskeln gegenüber Sehnen und Bändern.

 

Literatur:

Erste Hilfe und Gesundheit am Berg und auf Reisen

Alpine Lehrschrift von Dr. Walter Treibel

Bergverlag Rother München, 2. Auflage, 2011